(((تمرين الكتف لأرنولد)))

طريقة الأداء :

أجلس على بنش الجلوس مستندا بظهرك على سنادة الظهر ، مع ثني ركبتيك بحيث تظل قدماك مستويتين على الارض .

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


بعدثني الذراعين والمرافقين في خط متواز ى مع الجسم ، أو أمامه قليلا ، أمسكفي كل يد بدمبل بحيث يكونان على مستوى أرتفاع الرقبة تقريبا ، أدر راحتيكليصبحا في مواجهة جسدك ويكون ذلك هو وضع البدء .

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]



أستنشق الهواء ببطء أكثر من المعتاد وأحبس نفسك بينماترفع الدمبلين لأعلى ركز بصرك للأمام .
بينمايتعدى الدمبلان مستوى الرأس ، أدر ذراعك للداخل بحيث تكون قبضتك حين تبلغالنقطة العلوية تتجه القبضتان للأمام بعيدا عن الجسم حين تحقق أستطالةكاملة في عضلات الذراعين .
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ثمأزفر الهواء للخارج حين تبلغ القمة العلوية للتمرين ، ولكن لا تسرع فيأستطالة مرفقيك ، توقف للحظة عند الوضع العلوي ، ثم عد الى وضع البدء معتحقيق السيطرة الكاملة على الحركة ، ولف الذراعين لوضعهما الأول أثناء خفضالدمبلين لأسفل بحيث تكون راحتاك في مواجهة جسمك .



نصائح اثناء الاداء :--

أذاكنت تتعلم لأول مرة أسلوب أداء هذا التمرين ، يمكنك أستخدام وزن خفيفنسبيا ، حيث إن أستخدام وزن ثقيل سيضطرك للتحرك في أتجاهات غير صحيحةأثناء الأداء ، وقد يسبب ذلك إصابتك

لتأمين جسدك من الإصاباتوالتأكد من إنجاح عملية النمو العضلي إلى أقصى حد ، عليك أن تعرف أهميةالقدرة على تجاوز أصعب نقطة في الأداء ، وهي حركة أستطالة الكتفين ( رفعالعضدين لأعلى في مقدمة الجسد ) قبل أن يلتفا في حركة الخطف ( تحريكالعضدين بعيدا عن الجسم ، والمرفقين إلى الخارج على جانبي الجسم ) .

فيمايتعلق بالتنفس ، لا تبدأ الزفير في وقت مبكر ، إن حبس النفس أثناء حركةالصعود على وجه الخصوص يساعد على تحقيق الاستقرار للجذع ، مما يسمح بتأمينوفاعلية حركة مفاصل وحزام الكتف .

لا تمل بجسدك للوراء عند البدء في ضغط الدمبل لأعلى ، حافظ على انتصاب الجذع وتركيز النظر للأمام طوال فترة أداء التمرين .

تجنبلف الذراعين بعد أن تبلغ النقطة العلوية من الحركة الإيجابـية . وكذلكالهبوط بالثقل بسرعة لأسفل مع التفافة أو وقفة فجائية عند النقطة السفليةمن الحركة لاسلبية ، إن أداء أي شكل من أشكال الحركات الإجبارية يمكن أنيزيد من الضغط الواقع على الكتفين وعلى العمود الفقاري ، مما يسبب الإصابةحافظ على أداء حركة التفاف الذراعين بمنتهى المرونة الممكنة .

تأكدمن رفع الدمبل لأقصى أرتفاع ممكن حتى تحقق أقصى قدر من الانقباض العضلي ،ليس فقط في العضلات الدالية ، ولكن أيضا في العضلات شبه المنحرفة العلويةوعضلات الترايسبس .

العضلات الأساسية المشتركة في التدريب :

فيمفصل الكتف ، نجد أن العضلات الرئيسية المشتركة تتضمن العضلات الداليةالأمامية والوسطى ، والعضلة الصدرية الرئيسية العلوية ، والعضلة الغربيةالساعدية ، وفوق الشوكية ، العضلة الدالية هي عضلة ذات ثلاثة رؤس تغطيالجزء الأمامي والجانبي والخلفي من الكتف ، أما العضلة الصدرية الرئيسيةالعريضة فإنها تغطي منطقة الصدر كلها تقريبا . وتقع العضلة الغرابيةالساعدية في المنطقة العميقة تحت العضلة الدالية والصدرية الرئيسية علىالجانب الأمامي والداخلي من الذراع أما العضلية فوق الشوكية التي تتميزبصغر حجمها وقوتها في الوقت ذاته ، فإنها ترقد تحت الجزء الأوسط العلوي منالعضلة شبه المنحرفة .

وفي منطقة حزام الكتف ، نجد أن العضلةالمنشارية الأمامية ، إلى جانب الأجزاء العلوية والسفلية من العضلة شبهالمنحرفة هي العضلات الأساسية المشتركة في التمرين .

هناك عضلة واحدة أساسية مشتركة في مفصل المرفق : وهي عضلة الترايسبس ، والتي تغطي الجانب الخلفي من العضد بأكمله .

الحركة العضلية / المفصلية :

يحدثالالتواء في مفصل الكتف بصورة أساسية حين يرتفع العضد لأعلى في حركةأمامية خلفية ( من الخلف للأمام ) في مسافة بطول الجسم . وتلعب العضلةالدالية الأمامية عندئذ دورا في غاية الأهمية ، حين يلتف الذراعان ، يتحركالمرفقان للخارج على جانبي الجسم ، ويحدث تباعد في مفصل الكتف وعندمايتحرك الذراعان لأعلى تبدأ العضلة الدالية الوسطى في أداء مهمتها .

تقومالعضلة الصدرية العليا بنفس المهمة وبصورة أساسية طوال فترة الضغط لأعلى ،وتساعد العضلة الغرابية الساعدية في حركة التواء مفصل الكتف والتفافالذراع للخارج ، بينما تساعد فوق الشوكية في تباعد مفصل الكتف ، وبالإضافةإلى ذلك ، فإن عضلة الظهر العريضة ، والمدملجة الكبرى ، وعضلة تحت لوحالكتف جميعها تشترك في الأداء ولكن ليس بقوة . تعد عضلات حزام الكتفمسئولة بصورة أساسية عن التفاف ورفع لوح الكتف لأعلى وتساعد العضلةالمنشارية الأمامية وشبه المنحرفة في التفاف لوح الكتف لأعلى أما في مفصلالمرفق ، فإن عضلة الترايسبس تشترك في أداء حركة الاستطالة .

الاستخدامات الرياضية :

يعـدتمرين ضعط " أرنولد " من التمارين المفيدة لنمو الأجزاء الأماميةوالجانبية بعضلة الكتف ، لأنه يشرك العضلة الدالية الأمامية ، ثم الوسطىبقوة في الأداء من خلال مجال حركي مناسب كما يعمل أيضا على دعم نموالأجزاء العلوية والسفلية من منتصف الظهر ( العضلة شبه المنحرفة )والترايسبس .